クレアチンの効果【認知機能・短期記憶】
クレアチンはからだのエネルギーの元となる成分の一種です。 昔から筋トレへの効果が有名で、研究も盛んなサプリの一つです。 そんなクレアチンですが、最近になって認知機能やメンタルにもいい影響を発見されて注目を集めています。 今回は、そんなクレアチンの効果・使い方・副作用などを解説していきます。 クレアチンの効果 2018年の系統的レビューではクレアチンには 認知機能（推論能力、計算能力）の向上 、 短期記憶の向上 、 ストレス軽減 、 老化予防 などの効果があるとされています。 使い方 研究では、 5~20gのクレアチンを粉を飲み物に溶かすか、カプセル、タブレットで摂取しています。 まずは5g…
冷水浴の効果。肉体疲労が回復する【疲労回復】
冷水浴・冷水シャワーなど。 数年前から、健康法として話題になっていますね。 バリエーションとして、冷水と温水に交互に浸かるコントラスト浴というのもあります。 今回は、冷水浴・コントラスト浴が疲労回復に効くかもという研究があったので紹介します。 冷水浴の効果 2017年のメタ分析では、 冷水浴は運動後の疲労回復に効き （24h時点：d=0.29~0.43、p=0.02。72h時点：d=0.68、p=0.03）、 コントラスト浴は運動直後には効果がないが、時間が経ってからは疲労回復に効果があり （48h：d=0.46、p=0.0…
バイノーラルビートの効果【認知機能・不安】
バイノーラルビート（Binaural Beats）。 左右の耳で違う波長の音を聞くことで、脳波をコントロールすることで 認知機能・不安・寝つきを良くするなどを目的とした最近出てきた手法です。 今回は、そんなバイノーラルビートの効果を解説していきます。 バイノーラルビートの効果 2018年のメタ分析によると、バイノーラルビートは 記憶力が上がる （d＝0.26、p=0.03） 注意力が上がる （d=0.58、p<0.0001） 不安を抑える （d=0.69、p<0.0001） 痛みにを抑える （d=1.08、p=0.000…
アニマルセラピーの効果【メンタル】
犬や猫などのペットってかわいいですよね。 ペットと触れ合うと心が和み癒されますが、 ペットによるアニマルセラピーは認知症やうつに対しての治療として実際に臨床で利用されています。 今回は、そんなアニマルセラピーの効果を紹介していきます。 アニマルセラピーの効果 2007年のメタ分析によると、アニマルセラピーは心拍数、血圧、運動能力などの健康を促進し（d=0.59）、 攻撃性・暴力・言葉による攻撃・ルール無視などの問題行動を減らし（d=0.51）、 幸福度を上げる （d=0.39）ことがわかっています。 また、2007年の別のメタ分析によるとアニマルセラピーは うつを改善する効果がある （d=…
光の効果【メンタル・睡眠】
光。 生物は体内時計など光に頼ったシステムを持っていて、光はメンタルや睡眠などに影響を与えます。 別の記事でも紹介しましたが睡眠の質が悪くなると認知機能が低下したりメンタルが悪化したりするので睡眠の質をあげるのはとても重要ですね。 今回はそんな光の影響について解説します。 光の効果 2015年のメタ分析によると、光セラピー（朝に強い光を浴びせて、夜は光を制限する）は 睡眠障害に効果があり （一般的な睡眠障害：g=0.39、体内時計由来の睡眠障害：g=0.41、認知症由来の睡眠障害：g=0.30）、 不眠症にも効果がある （g=0.47）ことがわかっています。 また、201…
有酸素運動の効果【記憶力・メンタル】
運動で頭をよくする方法シリーズ この記事では有酸素運動が頭の良さにどう影響するか紹介していきます。 有酸素運動の効果 2013年に発表されたメタ分析によると、 軽い有酸素運動を行うと短期記憶と長期記憶が一時的が上昇します 。 短期記憶に対しては、低強度（d=0.57, p=0.003）で20分以内の短時間の運動（d=0.63, p=0.001）が最も効果がいいとされています。 長期記憶に対しては、低強度（d=0.68, p=0.001）で20分以内の短時間の運動（d=0.53, p=0.008）で効果が得られ、 40分以内の中程度の時間の運動（d=0.88, p=0.000…
バコパの効果【集中力】
バコパ はアーユルヴェーダで記憶力を上げる効果があるとして3000年以上使われてきたハーブです。 よくサプリとして販売されていますね。 今回は、そんなバコパの効果・使い方・副作用について解説していきます。 バコパの効果 2013年に発表されたメタ分析によると、 バコパで認知速度(d=0.798, p=0.001)と注意力(d=0.508, p=0.001)が長期的に上昇します 。 バコパの用法 使い方としては、300mg前後を毎日飲めば効果は再現できそうです。 他のサプリメントは短期的な効果のものが多い一方、バコパは長期間の服用をしないと効果が現れないです。…
5-HTPの効果【メンタル】
5-ハイドロキシトリプトファン（5-HTP）はセロトニンの材料となる物質です体内でも自然合成される物質です。 セロトニンが不足すると、うつ、不安傷、睡眠障害、体重増加などの悪影響があります。 5-HTPを摂取すると体内のセロトニンレベルが上がり、リラックス効果・睡眠改善効果・食欲を抑える効果などがあるため ストレスを感じている方にもサプリメントとしてよく使われています。 今回は、そんな5-HTPの効果と副作用を紹介していきます。 5-HTPの効果 5-HTP…
香りと印象の効果【対人関係】
「第一印象は大事」と言いますが、印象を決める重要な要素の一つに「匂い・香り」があります。 今回は、香り・匂いが気づかないうちに判断に影響するという面白い研究が発表されたので紹介します。 香りの効果 2019年のメタ分析では、周囲の香りと顧客の反応に関する64の論文をまとめた結果、 周囲の香りで顧客の反応が改善（3%-15%） 特定の条件で効果が上がる 環境・商品・サービスと香りの調和 シンプルな香り（1次元のアロマ） なじみのある香り その場でのサービス提供 女性の比率 メリットの想像 平均で3%、最も良い状況だと23%の売上上昇が見込まれる という結論を出した。 201…
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仕事満足度の上げ方【健康・幸福・成果】
あなたは自分の仕事に満足していますか？ 仕事は僕たちの人生の多くの時間を占めるものの一つです。 それに満足していないということは、人生の大部分に満足していないということになるかもしれません。 今回は 仕事満足度は健康・幸福・成果などにどう影響するのか 、そして どうやって仕事満足度を上げるのか について解説していきます。 仕事満足度・健康・幸福・成果の関係 2016年のメタ分析では、職場資源と幸福度・パフォーマンスに関する84の研究をまとめた結果、 職場資源は幸福度と相関があった（d=0.61） 職場資源はパフォーマンスと相関があった（d=0.4…
うつになりやすい人の特徴
うつは誰にでも起こりうる病気です。 WHOによると、世界で3.5億人が鬱に悩まされています。 今の地球の人口は77億人とされているので、全人口の4.5%が鬱ということになります。およそ20人に1人が鬱にかかっている計算です。 世界的にみても、かなり深刻な問題になっています。 自分は大丈夫だと思っていても、知らない間にうつになっていることもあったり。 今回はうつの原因になりそうなものを特定して、できるだけ距離を置いて、リスクを減らしましょうという企画。 うつの原因 現時点での最新の研究結果 （ R ） をまとめると、うつと強い相関関係があるのは ライフイベント 未亡人、児童虐待、DV…
チームの成果をあげるリーダーの習慣【リーダーシップ】
誰でも、チームで仕事をすることがあるでしょう。 今回は、チームの成果をあげるために「リーダーが何をすべきか」を科学的根拠とともに紹介していきます。 チームの成果をあげるリーダーシップの原則 2018年のメタ分析では、31の国で行われた計112の論文をまとめ、特定のリーダーの行動がどれくらいチームの成果を上げるかを調べました。 その結果、以下の行動がチームのパフォーマンスを上げることがわかりました。 組織ビジョン（d=0.52） 動機付けコミュニケーション（d=0.52） 理想的な行動の見本（d=0.41） インプットとフィードバックの奨励（d=0.30） クリエイティブな解決策を求める（d=…
「メモの魔力」GoodNotes5のテンプレート
最近はひたすら本を読んでいるのですが、そのなかで気になったのが前田裕二さんの「メモの魔力」。 実際に本に書いてあることを自分なりに電子ノートで試してみたのでやりかたをご紹介します。 メモの魔力 この本で紹介されていることは、一言でいうと 「情報を整理して活かすためのノートを使った思考フレームワーク」 です。 情報を書き込みながら、より深い洞察や、ひらめきにつなげるための独特の構成の見開きのノートがポイントです。 Kindle Unlimitedに登録していれば無料で読めるのでポチ押ししてざっと読んでみてください。 そこまで分厚くないのでおすすめです。 GoodNotes…
GoodNotes5で作業を効率化するちょっとしたショートカット
今日は最近お気に入りのノートアプリ、GoodNotes5で作業を効率化するちょっとしたショートカットを発見したので紹介します。 有料アプリですが、かなりオススメなアプリなのでまだ使ってなかったらインストールしてみてください。 【戻る】ショートカット 作業中に間違えをしてしまった時、パソコンならCtrl＋zで元に戻しますよね。 しかし、GoodNotes5の場合は戻るボタンが右上にあるので修正をしたいときにいちいち腕を動かさなければいけません。 戻るボタンが画面の上の方にあって使いにくい・・・ GoodNotes…
ジョブクラフティングの効果【仕事術】
ジョブクラフティング。「仕事を作る」という意味です。 誰かに言われてではなく、自分で 仕事を工夫したり、新たに意味を見出したり する方法です。 今回は、そんなジョブクラフティングの効果を紹介していきます。 自分やチームの仕事のパフォーマンスを上げる参考にしてみてください。 ジョブクラフティングの効果 2017年のメタ分析によるとジョブクラフティングには仕事満足度の向上（d=0.60）、 エンゲージメントの向上（d=1.01）、ストレスの減少（d=-0.25）、主観的パフォーマンスの向上（d=0.56） 客観的パフォーマンスの向上（d=0.3…
