瞑想。

古くから様々な宗教や文明に存在していました。

最近になってマインドフルネスなどと呼ばれ再び注目を浴び、Googleなどの有名企業でも導入されたりしています。

一方で「本当に効果があるかどうか怪しい」と思う人もいるのでは無いでしょうか。

今回は瞑想の効果について紹介していきます。

瞑想の効果

2014年に発表されたメタ分析によると、長期的に瞑想を継続した場合に脳の認知、身体認識、記憶、感情コントロールを司る部位がの構造に変化がある（d=0.46）ことがわかっています。¹

また、他の3つのメタ分析の結果をまとめると瞑想には

• 対人関係を改善する（d=0.98）
• ネガティブ性格を改善する（d=0.88）
• 不安感を減少させる（d=0.59）
• 幸福度を上げる（d=0.64）
• 判断力が改善する（d=0.71）
• 注意力が改善する（d=0.63）
• 認知能力が改善する（d=0.52）
• ストレスが減少する（d=0.78）
• ネガティブ感情が減少する（d=0.58）
• 不安症的傾向を改善させる（d=0.68）
• 神経症的傾向を改善させる（d=0.68）
• マインドフルネスになる（d=0.73）
• 感受性が良くなる（d=0.58）
• 態度が良くなる（d=0.54）
• 自己実現に効果がある（d=0.51）
• ポジティブ感情が増加する（d=0.57）
• 学習と記憶力を改善させる（d=0.42）
• 感情コントロール能力が改善する（d=0.44）
• 共感能力が改善する（d=0.47）
• 自己概念に効果あり（d=0.48）
• うつを軽減する（d=0.30、p=0.05）
• 痛みを軽減する（d=0.33、p=0.031）

などの幅広い効果が認められています。^{2 3 4}

少し専門用語が混じっていてわかりにくいかもしれませんが、瞑想はメンタル、性格、対人関係、幸福度、認知能力、記憶力などを大きく改善するみたいですね。

データで見るとその効果の大きさに驚くばかりです。

瞑想の方法

今回は、初心者でも簡単にできるボックス呼吸法という瞑想方法を紹介します。

まずは、楽な体勢になりましょう。座っても立ってても大丈夫。坐禅を組む必要はありません。

目をうっすら開けて、目の前の床に視線を合わせます。

そのまま、5秒かけて息を吸い込み、5秒息を止め、5秒かけて息を吐き出し、5秒息を止めます。

これを数回繰り返します。

コツは呼吸するときの音や、心臓の音に集中することです。

関係ないことを考え始めたら、呼吸の音に意識を集中するようにしましょう。

とても簡単なので、どこでもできます。

ストレスを感じた時や、不安な時にやってみてください。

ちなみに、「5秒を4回だからボックス」と覚えるとやり方を覚えやすいですよ。

結論：かなりおすすめ

まとめると、瞑想はメンタル、性格、対人関係、幸福度、認知能力、記憶力など幅疲労分野で大きな効果があります。

瞑想は器具も要らず、場所や時間を問わずにできるのでとてもお手軽。

正直こんなに幅広い効果が認められているものは少ないのでぜひ実践してみてください。